4 Nutrients Healthy Women Need Every Day

 

Por/By Angela Stancil MS, RD, LDN

 

La femineidad viene con sus propios desafíos únicos. Afortunadamente, una dieta rica en los alimentos correctos puede ayudar a eliminar algunos de esos problemas. Comienza con estos nutrientes que toda mujer necesita para mantenerse al máximo en cuanto a salud se refiere.

Hierro

Como la mayoría de las mujeres, el hierro tiene múltiples trabajos: llevar oxígeno a los tejidos, sintetizar las hormonas y construir tejidos conectivos; y éstas son sólo algunas de sus funciones. Las mujeres de hasta 50 años deben consumir 18 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan al menos 8 miligramos diarios. Las hortalizas de hojas verdes, los frijoles, las lentejas, la carne y el tofu son excelentes fuentes de hierro. Pero, aunque la mayoría de las mujeres pueden satisfacer sus necesidades con una dieta adecuada solamente, las mujeres premenopáusicas, con ciclos menstruales intensos y las que reciben quimioterapia tienen un mayor riesgo de deficiencia y pueden necesitar un suplemento de hierro.

Ácido Fólico

A las mujeres embarazadas y lactantes se les suele recetar ácido fólico debido al aumento de sus necesidades, pero en realidad este suplemento es importante para las mujeres en todas las etapas. El ácido fólico protege a los recién nacidos de los defectos del tubo neural y desempeña un papel importante en la construcción del ADN. Las mujeres pueden cumplir con el requisito de consumir 400 microgramos diarios al elegir granos integrales, mariscos, verduras de hoja verde, frijoles y un producto lácteo.

Calcio y Vitamina D

El calcio y la vitamina D son muy importantes, ya que son indispensables tanto para el mantenimiento de la función muscular como para la circulación sanguínea y el crecimiento y remodelación ósea. Los lácteos bajos en grasa, los hongos, las hortalizas de hoja verde y los pescados grasos como el atún y la caballa (verdel/mackerel) son excelentes opciones para ayudar a las mujeres a cumplir con los requisitos de consumo de calcio y vitamina D. Las mujeres que son intolerantes a la lactosa, que son alérgicas a la leche, son veganas o tienen una piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia y deben incluir tantas fuentes alimenticias de estos nutrientes como sea posible.

Una dieta equilibrada a menudo elimina la necesidad de estos suplementos vitamínicos, por lo que es una herramienta valiosa para la salud de las mujeres. Un plan alimenticio rico en granos enteros, verduras de hoja verde, proteínas magras y productos lácteos es la base para mantener una vida activa y saludable.

 

ENGLISH:

 

Womanhood comes with its own unique challenges. Fortunately, a diet rich in the right foods can help eliminate a few. Get started with these nutrients every woman needs to stay at the top of her game.

Iron

Like most women, iron has multiple jobs: delivering oxygen to tissues, synthesizing hormones and building connective tissues, are just a few. Women up to 50 years old should consume 18 milligrams of iron daily, while women 50+ need at least 8 milligrams each day. Leafy greens, beans, lentils, meat, and tofu are great iron sources. But while most women can meet their needs through diet alone, premenopausal women, women with heavy cycles, and those receiving chemotherapy are at increased risk for deficiency and may require supplements.

Folate

Pregnant and lactating women are usually prescribed a folate supplement due to increased needs, but folate is important for women at all stages. Folate protects newborns from neural tube defects and plays an important role in building DNA. Women can meet their requirement of 400 micrograms/day by choosing whole grains, seafood, leafy greens, beans, and dairy.

Calcium and Vitamin D

With roles in maintaining muscle function, blood circulation, and bone growth and remodeling, it’s clear that calcium and Vitamin D are important. Low fat dairy, mushrooms, leafy greens and fatty fish like tuna and mackerel are great choices to help women meet calcium and Vitamin D requirements. Women with lactose intolerance, milk allergies, vegans and those with darker skin are at higher risk for deficiency and should take care to include as many food sources of these nutrients as possible.

A balanced diet often eliminates the need for supplements, making it a valuable tool for women’s health. A meal plan rich in whole grains, leafy greens, lean proteins and dairy is the foundation for keeping the women in your life active and healthy.