Come, bebe y sé feliz: 3 consejos para unas fiestas navideñas saludables

Eat, Drink and Be Merry: 3 Tips for Healthful Holidays

Por/By Angela Stancil MS, RD, LDN.

A partner of the American Heart Association for community events and activities.

Food Systems Dietitian for the Memphis VA Medical Center.

Las fiestas navideñas están llenas de tentaciones que parecen alejarnos de nuestro objetivo de mantenernos saludables. Pero el hecho de poder disfrutar de las comidas y bebidas favoritas de estas fiestas no significa necesariamente que tengamos que sacrificar la buena salud. Aquí hay tres formas realistas de disfrutar de una temporada de Navidad saludablemente.

Enfócate en el compañerismo. Este año, asegúrate de alejarte de las distracciones, come en la mesa y toma todo lo que puedas comer cómodamente en un plato solamente. Es menos probable que comas en exceso si consumes tus alimentos lentamente y limitas las distracciones, ya que le estarás dando a tu cerebro la oportunidad de procesar la comida. Intenta tomar pequeñas cantidades de comida tradicional navideña o comparte un postre con un primo o amigo. Intenta equilibrar tu plato con una proteína, algo de almidón y vegetales, y asegúrate de escuchar las señales de hambre y llenura de tu cuerpo. En las reuniones familiares más pequeñas, disminuye la posibilidad de comer en exceso utilizando entradas de tamaño individual como filetes de pavo o “gallinas de Cornualles” en lugar de cocinar un pavo entero.

Utiliza sustitutos. Muchas comidas pueden ser más saludables si se preparan con simples sustituciones. Opta por productos de pan y harina integral, usa puré de manzana sin azúcar para reemplazar el aceite en una receta de hornear, elige el aguacate como grasa saludable para reemplazar el queso o la mayonesa, o simplemente elige caldos bajos en sodio y condimentos. Ponte a prueba al pensar en formas creativas de sustituir platos enteros por una versión más saludable. Por ejemplo, considera servir mini versiones de tus postres favoritos o papas asadas en lugar de un tradicional puré de papas.

No te quedes descansando mientras digieres la comida. La actividad física es extremadamente importante para mantener la salud. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana y que los niños hagan al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. Alcanza esta meta en familia mediante una actividad que sea a la vez divertida y activa durante tu próxima reunión de Navidad.

ENGLISH:

The holidays are filled with temptations that can seem to move us away from health goals. But enjoying holiday favorites doesn’t necessarily mean sacrificing good health. Here are three realistic ways you can enjoy a healthful holiday season.

Focus on fellowship. This year, make it a point to step away from distractions, eat at the table, and take only as much as you can comfortably eat in a single sitting. Overeating is less likely when eating slowly and limiting distractions as it allows the brain a chance to process the meal. Try taking small samples of holiday items, or splitting a dessert with a cousin or friend. Aim to balance your plate with a protein, starch and vegetable, and be sure to listen to your body’s hunger and fullness cues. For smaller family gatherings minimize overeating using individually sized entrees such as turkey tenderloins or Cornish hens instead of cooking a whole turkey.

Utilize substitutions. Many items can be made healthier with simple substitutions. Look for whole grain flour and bread products, use unsweetened applesauce for oil in a baking recipe, substituting avocado as a healthy fat to replace cheese or mayonnaise, or simply choose low sodium broths and seasonings. Challenge yourself to think of creative ways to substitute whole dishes for a healthier version. For example, consider serving roasted potatoes in place of traditional mashed potatoes or mini versions of your favorite desserts.

Don’t just rest while you digest. Physical activity is extremely important in maintaining health. The Office of Disease Prevention and Health Promotion recommends adults get 150 – 300 minutes of moderate – intensity exercise each week and that children get at least 60 minutes of exercise each day. Reach this goal as a family by an activity that is both fun and active during your next holiday gathering.